Mindfulness, mint közösségi eszköztár 2. rész

Az előző részben bemutattam, hogy milyen tapasztalatokra tettünk szert a mindfulness (magyarul: tudatos jelenlét) módszer alkalmazása során egy természetközelbe kiköltözött közösségben. A tapasztalatok és visszajelzések alapján úgy tűnik, hogy komoly lehetőségeket rejt a hasonló, új típusú együttműködések számára a tudatos jelenlét eszköztára. Ez alkalommal egy szubjektív összefoglalása következik a módszertan számomra leglényegesebb elemeinek. 

Mint számtalan ember megtapasztalta az elmúlt 25 évben, a mindfulness a belső béke és öröm legmegbízhatóbb forrása. Bárki képes rá. És az is egyre világosabb, hogy nem csak a személyes egészségünk és jóllétünk, de Bolygónk és civilizációnk jövője is múlik rajta.

Thich Nhat Hanh

Eredete

A mindfulness a világ legtöbb spirituális hagyományában létező, több ezer éves technikákból származó módszer, melyet a modern pszichológia mai nyelvre fordított és lehámozta róla a vallási elemeket. Fontos számomra, hogy tudományosan megalapozott és vallástól, világnézettől függetlenül bárki számára elérhető és gyakorolható.

Definíciója

Jon Kabat-Zinn, a mindfulness alapítója szerint: „a tudatos jelenlét azt jelenti, hogy teljes figyelmünkkel, ítélkezésmentesen fordulunk a jelen pillanat felé.” 

Egyszerű, de egyáltalán nem könnyű a megvalósítás, hiszen szembe megy elménk berögződött működésével. A mindfulness gyakorlása során elménk működésének tapasztalati úton történő részletes megismerése, és a figyelem irányítása által egyes idegpályák “újrahuzalozása” történik. Emellett fontos a figyelem minősége is: az önmagunk felé irányuló szeretetteljesség gyakorlása. Mindez mélyebb szinteken kiegészülhet további spirituális rétegekkel, de ennek az írásnak ez nem tárgya.

Felépítése

Léteznek jó könyvek róla és egy elég jó minisorozat a Netflixen, ezek jók lehetnek ízelítőnek, de elsajátítani ugyanúgy nem lehet könyvekből és a netről mint az autóvezetést. 

Számos irányzata létezik, ezért fontos ismerni a különbségeket, de ami a legfontosabb szerintem: hiteles tanítót találni. (ez is külön egy jó téma, hogy azt hogyan lehet..)

A mindfulness tréningek általában 8 hét hosszúságúak, heti egyszeri másfél-kétórás találkozóval és köztük otthoni egyéni gyakorlással. Ez a 8 hét és a csoport támogató ereje segítheti a gyakorlót abban, hogy a módszer valóban beépüljön és érezhető hatása legyen. 

Úgynevezett formális és informális gyakorlatokból áll. A formális rész olyan gyakorlatokat tartalmaz, amikor teljes figyelmünket belső működésünk nagyon részletes megfigyelésére szenteljük. Általában minimum 20-30 perc egy gyakorlat, de lehetnek ennél sokkal hosszabbak is. Tapasztalatom szerint óriási a hatásbeli különbség, ha a formális gyakorlás csak alkalomszerű vagy napi rendszerességűvé válik.  

Az informális gyakorlás során mindennapi tevékenységek közben figyeljük meg belső működésünket. Ez történhet séta, házimunka, beszélgetés, vagy bármilyen tevékenység közben. A formális és informális gyakorlatok kiegészítik és erősítik egymás hatását.

Fontos eleme a tréningnek a tapasztalatok közös megosztása, megbeszélése. Ennek során a tréning vezetője rávilágít a fontos elemekre, melyek segítik a megértést. Így a sajátélmény és a kognitív feldolgozás egymást erősítve szolgálja a beépülést.

Lépések

Különböző szándékkal lehet a mindfulness módszereit alkalmazni. Jelen írásban – a közösségek működése szempontjából szerintem nélkülözhetetlen – a nehéz érzésekkel való munka kapcsán szeretném bemutatni a lehetőségeket.

Angolul jól hangzó betűszó foglalja össze a mindennapi helyzetekben történő gyakorlás fő lépéseit: RAIN  (Tara Brach munkája alapján)

  1. R – Recognize: észlelem, hogy valami kibillentett az egyensúlyomból, elindult valami lefelé vivő spirál;
  2. A – Allow: nem akarok azonnal elmenekülni a kellemetlen érzések elől, vagy elterelni a figyelmemet, együtt tudok lenni vele egy ideig;
  3. I – Investigate: szeretetteljes kíváncsisággal közel megyek a történéshez, megfigyelem mit érzek a testemben, pontosan mi igényli a figyelmemet;
  4. N – Nurture – alkalmazom azt a támogató, tápláló gesztust önmagam irányába, amire az adott helyzetben szükségem van;
  5. (After the RAIN: érzékelem azt a kiterjedt tudatosságot, melyet a fenti lépések eredményeznek)

Ez így leírva egyszerűen hangzik, de a gyakorlatban azért sem könnyű, mert szembe megy több, az evolúció során kialakult reflexünkkel. A nehéz, kényelmetlen érzésektől ösztönösen inkább elhúzódunk és minél hamarabb megszüntetni akarjuk őket, mintsem közelebb menni hozzájuk és időzni velük. A belső kritikus hangunk átformálása szeretetteljes, gondoskodó figyelemmé, szintén rendszeres gyakorlást igényel.

Egy példán keresztül is szeretném megvilágítani hogyan zajlik ez a gyakorlatban: Megtanultam viszonylag hamar felismerni olyan visszatérő gondolatmintáimat, mint a “nem vagyok elég jó”, “értéktelen vagyok”, stb. Érzések szintjén a szomorúság, elkeseredettség, magány társulnak ehhez. Amint ezeket észlelem (1.), lelassítok egy kicsit (2.) és figyelmemet a testi érzeteimre irányítom (3.). Legtöbbször a mellkasomban, torkomban, arcom táján érzékelek intenzív érzeteket, végtagjaimra az érzetek hiánya a jellemző ilyenkor. 

Pár pillanatra hagyom magam teljesen belemerülni az érzetekbe, olyan kíváncsisággal, mintha ebben a pillanatban lennék emberi testben először. A 4. lépés különböző formát ölthet. Sokszor elegendő az a pár perc, amint szeretetteljes, gondoskodó figyelemmel fordulok magam felé, de van, hogy több időre van szükségem és elmegyek egy sétára az erdőbe. Az 5. lépés a kiterjedt tudatosság érzékelése pedig a “hab a tortán”, az a réteg, ahol a minden létezővel való egységemet átélhetem, feloldódik a különállóság illúziója.

Különböző érzelmeket kísérő testérzetek Lauri Nummenmaa és társai kutatása alapján:

Érzelmeket kísérő testérzetek

Hozzávalók

Aki egyénileg szeretné elsajátítani a módszert egyre több lehetőség adott már itthon is. Bár hivatalosan nem szabályozott a mindfulness tréningek tartásának feltétele, fontosnak tartom, hogy képzett szakember vezesse a csoportot, hiszen érzékeny pszichológiai folyamatokat kell terelgetni. A Magyar Mindfulness és Kontemplatív Egyesület honlapján megtalálhatóak a végzett trénerek. Az egyesület oktatóképzést is szervez.

Vannak akik a teljes tréninget online formában is megtartják, én ezt nem tartom hatékonynak. A hibrid megoldásnak azonban lehetnek előnyei. Jelenleg olyan programot fejlesztettem, ahol az első és a nyolcadik alkalommal történik egész napos csoportos gyakorlás és a közte lévő 6 találkozó online formában zajlik. Ez lehetőséget teremt közösségek számára is: a meghívott trénernek nem szükséges minden héten a helyszínre utazni, mégis kialakul a személyes kapcsolat a folyamat elején és a végén. Akit érdekel a program és szívesen csatlakozna januártól, itt olvashat róla: https://www.facebook.com/events/602336781099688

A 8 hetes tréning után a közösség tagjai már folytatni tudják a heti közös gyakorlásokat a tréner jelenléte nélkül is. Kérdések esetén online konzultáció, vagy személyes találkozók segíthetik tovább a folyamatot.

Összegzés

Mindannyian vágyunk a valódi meghitt kapcsolódásokra és egyre többen vagyunk, akik az új típusú közösségek létrehozásában látjuk ennek reményét. Azonban személyiségünk sérülései szinte lehetetlenné teszik az ehhez szükséges nyitottságot, elfogadást, összehangolódást. Amíg a résztvevő személyek a közösségtől várják, hogy az biztonságérzetet adjon számukra és teljessé tegye életüket, addig ez jó eséllyel csalódások és kudarcok sorozatát eredményezi. Hiszem, hogy ahogy Albert Einstein is mondta: “Egyetlen probléma sem oldható meg azon a tudatossági szinten, ahol az keletkezett”. A személyiségemből eredő elakadások megoldásához el kell jutnom a személyiségem mögé. 

A mindfulness módszertan által az egyén képessé válhat felismerni és átformálni korlátozó gondolati és érzelmi működését. Vallástól és ideológiáktól független egyszerű eszközei lehetőséget adnak a személyiség mögött rejlő olyan tudatállapotok megtapasztalására, ahol megszűnik az elkülönültség illúziója, végtelen erőforrás és valódi biztonságérzet forrása.

A Hideg-hegyi közösségben szerzett tapasztalatok is megerősítik a mindfulness módszer alkalmazásában rejlő lehetőségeket és motiválnak további kísérletezésre. Izgalmas újítást jelenthet a mindfulness és egyéb közösségfejlesztő folyamatok összekapcsolása. Bízom benne, hogy írásom felkelti többek érdeklődését és kapcsolódni tudunk a megoldáskeresésben, tapasztalatmegosztásban.

További források

Nagyon vegyes minőségű a mindfulness témában fellelhető irodalom. Akit részletesebben érdekel, ajánlom a módszer kifejlesztője Jon Kabat-Zinn könyveit, videóit.

Jó ízelítőt lehet a Netflixen elérhető Headspace: Guide to meditation sorozat (magyar szinkronnal is fent van).

Nekem személyes kedvencem Tara Brach: Radikális elfogadás c. zseniális könyve. 

Akit a spirituális része is érdekel, a buddhista vonalon végtelen a lehetőség, én nagyon kedvelem  Thich Nhat Hanh tanításait. Keresztény irányban Jálics Ferenc műveit ajánlom.

Külön érdekesség Ken Wilber: Integrál meditáció c. könyve, mely a tudatfejlődési szintek és mindfulness gyakorlat kapcsolatát vizsgálja.


Rólam

Heim-Tóth Miklósnak hívnak. A balaton-felvidéki Hideg-hegyen, egy erdő közepén élek családommal önkéntes egyszerűségben. Az Oxford Mindfulness Center oktatói képzésén végeztem. Nagy hatással volt munkámra és életemre Szilágyi István harcművész mester, valamint Shai Dayan tanítása, a keresztény szemlélődő lelkigyakorlatok és a vipassana elvonulások egyaránt.

heimtothmiklos@gmail.com
https://www.facebook.com/kimikajelenvagyok

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük

Ez az oldal az Akismet szolgáltatást használja a spam csökkentésére. Ismerje meg a hozzászólás adatainak feldolgozását .